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高考期間如何科學飲食

發布時間:2020-06-30    來源:泰來教育

    一年一度的高考就要拉開大幕,在剩余時間里,高考考生們將達到用腦巔峰,不少家長都為如何給孩子準備營養飲食而犯愁。孩子吃什么可以保證高考期間的營養?怎樣提升免疫力?具體怎們吃?又有什么需要特別注意的呢?
    海南醫學院第二附屬醫院營養科杜永國主任提醒廣大考生,考前飲食要關注免疫力和腦營養。考生的食譜做到清淡,均衡營養就好。
    首先,要保證基礎營養,如足夠的糖分,可以保證大腦的能量供應,足夠的蛋白質、維生素和礦物質可以維持機體的免疫力、神經活躍的消耗等;其次,可以選擇含有卵磷脂的食品如蛋黃、大豆、堅果等,選擇含有ω-3脂肪酸的食品如深海魚以及亞麻籽油等。
    再就是,核桃富含多種對大腦有益的營養成分,比如亞油酸,可保證大腦的血液供應。堅果類食品,富含B族維生素,瓜子、花生中維生素B1、B2含量非常高,能有效緩解學生學習帶來的壓力和疲勞感。
    大腦缺“養”這樣補 專家支招“7+1”補腦法
    “7+1”中的“7” 是指碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質、維生素、膳食纖維和水。
    1。碳水化合物。血糖是大腦唯一可以直接利用的能源。能快速地提供能量維持大腦正常功能,缺乏會引起低血糖,如:頭暈、心悸、出冷汗。在緊張的備考期間,思維活動及精神壓力都會使大腦消耗更多的氧,為保證大腦的能量供應,主食特別重要。所以,一日三餐保證攝入充足的主食,最好做到粗細搭配,比如做米飯時最好加些小米、黑米、赤豆、綠豆等,有助于維持較長時間的血液葡萄糖供給,盡量避免油條、油餅、桃酥、漢堡、餅干、方便面等油膩食物。
    2。蛋白質。是腦力活動最基礎物質,能提高中樞神經系統興奮性,消除氨基酸缺乏導致的眩暈、健忘等癥狀;魚蝦、肉類、蛋類和奶類等富含優質蛋白質,營養價值高,有助于維持持久的體力和身體狀態。建議餐餐都要有一、二種高蛋白食物。推薦奶類每天250ml,雞蛋每天1個,魚蝦類每天100克,肉類每天50-100克。可適當選用豆腐、豆腐皮等豆制品代替部分畜肉。
    3。脂肪。尤其是不飽和脂肪,可選擇富含卵磷脂的食品如蛋黃、大豆、堅果等,選擇含有ω-3脂肪酸的食品如深海魚以及亞麻籽油等可健腦益智。肉食要清淡,在烹調方法上,要注意少油少鹽,不要用油炸、紅燒、煎烤等方法,盡量用燉煮、燜、蒸、炒等烹調方法。
    4。礦物質。礦物質對神經系統及智力發育有很多好處,如鐵元素是智力發育的有利補充,幫助提高認知能力,鋅元素是腦細胞酶的活性中心,增強注意力和記憶力功效;鐵、鋅等礦物質主要含在瘦肉、動物內臟、堅果等食物中。
    5。維生素。是維持人體生命的重要微量元素,備考期間用眼比較多,為緩解視疲勞,平時多吃些藍莓、胡蘿卜、草莓、西蘭花、枸杞等富含胡蘿卜素的蔬果。
    6。膳食纖維。高考期間要適量增加富含膳食纖維素的攝入。膳食纖維素可潤腸通便、預防便秘、改變腸道菌群,維持腸道健康,提高人體免疫力。另外發酵產生的短鏈脂肪酸可誘導益生菌大量繁殖,預防疾病的發生。膳食纖維素含量豐富的食材有芹菜、西蘭花、油菜、菠菜、等綠色蔬菜,豆類及其他五谷雜糧類,木耳、金針菇、白玉菇、海鮮菇、蟹味菇、杏鮑菇等常見菌類。
    7。水。夏天出汗多,要保證水的攝入,推薦喝溫開水,也可喝點綠豆湯,可清熱去火。或者吃適量的西瓜來補充水分,還能補充營養。
    “7+1”的“1”是指能量 。大腦每小時消耗11卡路里能量,休息時大腦也需要身體總消耗量的20%,能量不足則抵抗力下降。
    每頓飯不宜吃的太飽。吃得過飽,血液中的養分會更多得供消化系統使用,大腦相對缺氧,會影響學習的效率和質量。
    兩餐間可吃點零食,以“少量多次”的原則進行加餐。加餐過程中,可以 選擇中低血糖指數的食物,有利于長時間維持血糖的穩定。
    考試前最好少吃或不吃哪些食品
    不要吃太多油膩的食物,不要補充過多蛋白質、脂肪類食物。過高的蛋白質類食物在腸胃中消化需要大量血液,導致考生腦內血液供氧減少,可能會導致大腦遲鈍,思維不敏捷。
    考試之前,除牛奶外,不要進食液體,如粥、湯或飲料等,緊張本身就會使尿意增加,如果再攝入大量水分,很容易導致頻繁去衛生間,影響考試。
    考前不要喝咖啡,會影響大腦的注意力的集中,對思維有負面影響。濃茶和一些提神飲料也有類似的問題。
    油炸食物最好不要吃, 油炸食物熱量很高,不容易消化,會增加胃的負擔,影響大腦的血液供應。
    不要過度食用冷飲、碳酸飲料,以免造成消化功能紊亂。
    晚餐不要吃太飽,也不要給孩子準備油膩的夜宵,以免加重考生的消化系統負擔,影響睡眠。
    還有一條需要注意的是海鮮類:像蟹、魷魚、花蛤、貝類等海鮮類食材。因為海鮮性涼,稍不注意,就容易引起胃腸道情況。
    如果孩子出現下列情況怎么辦?
    1。孩子夜間總是失眠,有沒有什么助睡眠的食物?
    睡前可以喝杯熱牛奶。牛奶中富含兩種催眠物質:色氨酸和肽類。
    小米中的胡蘿卜素維生素B1的含量位居所有糧食之首,且含色氨酸最為豐富,可起到安眠、保健的作用。
    另外, 紅棗、桂圓、蓮子煮成羹也可以安神助眠。
    2。孩子平時貧血,容易出現低血糖,考試前可以吃些什么東西避免?
    如果臨床診斷確實是缺鐵性貧血的話,建議 在考前還是補充一點鐵劑,鐵如果缺乏的話記憶力會下降、很容易生病、容易犯困、情緒不穩定,這對學習效率是有影響的。
    補鐵的同時還要 注意攝入充足的優質蛋白質和豐富的維生素C。
    容易發生低血糖的考生,考試當天可以帶點水果糖,如果感覺頭暈、心悸、發慌、出冷汗,及時含一顆水果糖。
    3。考前緊張拉肚子怎么辦?
    很多考生考前拉肚子,主要原因之一是就是過度緊張。家長在心理上鼓勵考生增加信心,緩解緊張的情緒,在飲食上注意清淡易消化。另外要注意食品衛生,不要吃自己不熟悉或來路不明的食物,不要在路邊小店或小攤進食,確保飲食安全。
    杜主任特別提醒,考生考前要注意的是:
    1。考生早餐不要空腹吃水果,水果可作為兩餐之間加餐吃。
    2。早餐不要空腹喝碳酸飲料,考生復習備考期間要注意補水,喝水最好喝白開水,充足的水分可確保血液循環暢通,大腦工作所需的氧才能得到及時供應。高考當天早晨不宜過量飲水,以確保考試過程無如廁要求。
    3。平時喝牛奶腹脹、腹瀉的同學考試期間不要喝牛奶。
    4。不要服用過多的補品和保健品,以免造成營養過剩,增加肝腎負擔。
    5。要保持良好的心態和適量的運動,不僅有助于緩解緊張的情緒也有利于提高考生積極的應試能力。
距離2020年高考還有:
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